Les aliments qui réduisent l’anxiété et la fatigue

Article invité rédigé par Nicolas du blog sagessesante.fr

Si vous souffrez de dépression, d’anxiété ou que vous vous sentez fatigués, un saut dans votre supermarché ou supérette alimentaire du coin peut se muer en source de stress.

Essayez de penser différemment durant une seconde. Pourquoi ? Parce ce que, ce que vous mettez dans votre chariot est en réalité une opportunité d’améliorer votre santé et votre bien-être. Ne sous-estimez pas l’impact de ce que vous mettez dans votre assiette sur votre humeur et votre énergie!

Vous savez sûrement déjà qu’une diète bourrée de légumes et de fruits est bien meilleure pour votre santé qu’une diète à base d’articles frits et/ou de mauvaises graisses. Mais vous ne devriez pas vous arrêter là. Ajoutez, à votre liste de course, ces quelques aliments dont les propriétés stimuleront votre bonne humeur et vous donneront un coup de fouet.

1. Le chocolat noir

Enrichir votre diète avec un peu de chocolat noir peut être bénéfique pour réduire l’anxiété.

Le chocolat noir contient des flavonols, qui sont des antioxydants favorisant les fonctions cérébrales. Ils facilitent en effet l’afflux de sang vers le cerveau et promeuvent ainsi sa capacité à s’adapter aux situations stressantes.

Certains scientifiques estiment que les effets du chocolat noir pourraient également être dus à ses délicieuses saveurs. Celles-ci pourraient avoir un effet réconfortant chez les personnes souffrant de stress et de dépression.

Enfin, il a également été démontré que le chocolat noir peut augmenter le taux de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la réduction du stress menant à l’anxiété.

Le chocolat noir contient aussi des composés stimulants, comme la théobromine et la caféine, qui permettent d’améliorer l’énergie mentale. Étant très riche en calories, il est conseillé d’en consommer avec modération.

2. Les œufs

Les régimes qui incluent des graisses saines, que l’on trouve dans le jaune d’œuf notamment, ou en consommant jusqu’à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour, réduisent le risque d’anxiété et de dépression. Ces graisses sont particulièrement cruciales pour maintenir une bonne santé mentale.

Elles sont aussi remplies de protéines qui offrent une source stable et durable d’énergie. Elles ne causent pas de pic de glycémie et d’insuline lorsqu’elles sont digérées. De plus, la leucine – l’acide aminé le plus abondant dans les œufs – est connue pour stimuler la production d’énergie. Elle favorise la rétention de sucre des cellules, et en augmentant la destruction des graisses qui servent à produire de l’énergie.

Enfin, les œufs sont riches en vitamine B. Cette vitamine aide les enzymes à réaliser leur rôle dans le processus de destruction de la nourriture pour créer de l’énergie.

3. Les glucides

Oui, vous avez bien lu: les glucides ne sont pas des nutriments malfaisants. Votre organisme et votre cerveau ont besoin de glucides pour fonctionner. Les régimes pauvres en glucides  se sont révélés être liés au développement des symptômes de la dépression. N’évitez donc pas les glucides, mais choisissez attentivement ceux qui ont un index glycémique (IG) faible ou qui sont riches en fibres. Quelques exemples sont les patates douces, les haricots ou les pommes.

4. Les patates douces

Il est possible qu’il y ait une association entre le gluten dans votre diète et votre bien-être psychique. La théorie est la suivante: les dégâts que cause le gluten dans le système digestif permettent aux substances de s’échapper de l’estomac et de migrer vers le cerveau. Selon certains professionnels, cette situation pourrait favoriser la dépression. Suivre une diète stricte sans gluten est important pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque mais pourrait donc également aider à diminuer les symptômes de dépression.

Les produits alimentaires comme les patates douces, les haricots et les fruits et légumes en général sont naturellement sans gluten. Ils sont également d’excellentes sources de nutriments et d’énergie. Ainsi, une patate douce, d’environ 130 grammes, peut contenir plus de 23 grammes de glucides, 3,8 grammes de fibre, 28% de l’apport journalier recommandé (AJR) de manganèse et jusqu’à 260% de l’AJR de vitamine A. Grâce à son contenu en fibres et glucides complexes, l’organisme les digère à une allure lente. Cela fournit une provision d’énergie stable sur une longue période. Enfin, le manganèse est un composé qui favorise la destruction des substances nutritives qui peuvent ainsi servir à produire de l’énergie.

5. Jambon fumé et poissons gras

Les produits alimentaires comme le jambon fumé, qui sont riches en acides aminés, sont associés à une réduction des symptômes de la dépression et de l’anxiété. Les acides aminés que contiennent ces aliments se convertissent en effet en neurotransmetteurs dans le cerveau et modifient les signaux de la dépression. Les produits alimentaires riches en protéines contiennent les acides aminés dont nous avons tous besoin pour conserver cerveau et corps en bonne santé.

Les poissons gras, comme le saumon et le thon, sont de bonnes sources de protéines mais aussi d’acides gras et de vitamine B. Une portion de saumon ou de thon fournit à l’organisme l’apport journalier minimum recommandé d’acides gras oméga-3 et de vitamine B12. Les acides gras oméga-3 permettent de réduire les inflammations de l’organisme, qui sont une cause commune de la fatigue.

La vitamine B12, quant à elle, œuvre conjointement avec l’acide folique pour produire des globules rouges et optimiser les effets du fer dans l’organisme. Des taux optimaux de fer et de globules rouges dans l’organisme augmentent l’énergie et réduisent la fatigue.

6. La dinde

Il y a bien une raison pour laquelle la dinde de noël nous rend si heureux. Le fameux acide aminé tryptophane qui se trouve dans la dinde est en réalité un précurseur de la sérotonine dans le cerveau. En d’autres termes, cela signifie qu’une fois le tryptophane consommé, il est converti en sérotonine dans le cerveau. Il a été constaté que les individus souffrant de dépression et/ou ayant des pensées suicidaires ont de faibles taux de sérotonine. Consommer des tryptophanes – surtout à jeun – permet de reconstituer les niveaux de sérotonine dans le cerveau.

7. Le café

Bonne nouvelle pour les amateurs de caféine ! La dépression a été associée à un faible taux de dopamine dans le cerveau et la caféine peut vous aider à augmenter ce taux. Ceci dit, la caféine pourrait donc vous aider à vous prémunir contre la dépression et l’anxiété. Elle stimule le cerveau et lui permet ainsi de mieux capter les signaux de la dopamine.

Le café pourrait également être le premier aliment auquel vous pensez lorsque vous recherchez un coup de fouet. Il est riche en caféine, un composé qui peut voyager rapidement dans le système sanguin, jusqu’au cerveau, et inhiber l’activité de l’adénosine. L’adénosine est un neurotransmetteur qui tranquillise le système nerveux central.

En conséquence, la production d’adrénaline augmente et stimule corps et cerveau. Bien que le café ne fournisse que deux calories par tasse, ses effets stimulateurs sur le corps peuvent vous donner un surplus d’énergie considérable.

Soyez cependant prudents et portez une attention particulière à votre organisme. Chez certains individus, une consommation journalière importante de caféine peut aggraver les symptômes de dépression et la fatigue.

8. Le thé vert

Si vous n’appréciez pas ou ne supportez pas le café, vous pouvez opter pour le thé vert.

Le thé vert contient également de la caféine, qui améliorera concentration, vivacité et activité cérébrale.  Mais, contrairement au café, il contient aussi de la L-théanine, permettant de modérer les effets anxiogène et excitant de la caféine.

Le thé vert combat également la fatigue grâce à ses actions sur la destruction des graisses et la libération de l’hormone norépinéphrine.

La L-théanine est un acide aminé dont les effets positifs sur la santé cérébrale et la réduction de l’anxiété ont été longuement étudiés. Cet acide aminé permet de réduire les réactions psychologiques du stress qui sont généralement associées à l’anxiété, comme la hausse de la fréquence cardiaque.

Il permet également de faire diminuer le taux de cortisol, une hormone du stress liée à l’anxiété. Ces effets semblent être dus à la capacité qu’a la L-théanine d’empêcher les nerfs de devenir surexcités.

De plus, la L-théanine peut augmenter les taux de GABA (acides gamma-aminobutyriques), de dopamines et de sérotonines. Ces derniers sont des neurotransmetteurs qui ont des effets anti-anxiété et apaisants.

Les effets à la fois énergisants et apaisants font du thé vert une boisson exceptionnelle. Que vous ayez besoin d’un coup de fouet, de vous détendre pour lutter contre la dépression ou les deux à la fois, il semblerait que les agents actifs du thé vert permettent de répondre efficacement à vos besoins.

Conclusion

Voici qui termine cette liste d’aliments que vous pourriez ajouter à votre diète afin de vous détendre. Il est, cependant, important de garder en tête que, bien que l’alimentation puisse vous aider à vous relaxer, il est fortement conseillé aux personnes souffrant de stress aigus et/ou prolongé de consulter leur médecin. La diététique pourra alors intervenir comme suppléments aux solutions proposées par votre docteur.